불면증은 인구의 30~40%가 흔하게 경험하는 질병으로 숙면을 취하지 못하는 사람들이 “베개에 머리가 닿자마자 잠들고 싶다.” “새벽에 깨지 않고 푹 자고 싶다.” 등 불면증으로 숙면에 들지 못하는 사람들이 원하는 잠자리 모습입니다. 약물에 의존하지 않고 생활 속에서 불면증을 극복할 방법을 알아보겠습니다.
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불면증이란?
불면증은 평소 잠자는 시간이나 습관이 불규칙한 사람에게 생기며, 환경 변화와 심리적인 스트레스를 겪으면서 증상이 악화합니다. 불면증의 원인은 다양하지만, 일시적으로 겪는 불면증은 며칠이 지나면 대부분 좋아집니다.
하지만, 만성적으로 15분 내에 잠들기 힘들거나, 잠들어도 자주 깨는 상황이 1개월 이상 이어지면 적극적인 치료‧관리가 필요한 불면증입니다. 수면제‧수면유도제의 도움을 받아서 잠드는 것은 근본적인 해결책이 아니며, 부작용 위험이 높습니다.
불면증 주요증상
- 최소 1개월 이상 잠들기 어렵거나, 잠을 유지하는 데 어려움을 겪음
- 낮의 심한 피로감으로 일상생활이 힘들어짐
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극복방법 10가지
1. 미리 걱정하지 말기
만성 불면증 환자는 저녁이 다가올수록 ‘오늘도 못 자면 어떡하지!’ 생각하며 미리 걱정합니다. 이처럼 꼭 잘 자야 한다는 강박감은 스트레스 호르몬인 ‘코르티솔’을 분비해서 뇌를 자극해, 오히려 잠을 깨웁니다.
불면증 극복하는 법은 잠드는 것에 대해 미리 걱정하지 말고, 이 같은 강박감을 키우는 잠자리의 시계도 치우는 것이 좋습니다. 침대에 누워 회사‧시험‧학업에 대한 고민을 하는 것도 마찬가지입니다.
2. 규칙적인 생활하기
잠들고 깨어나는 것은 뇌 속에 있는 생체시계이며 이 시계가 잘 작동하지 않으면 불면증으로 이어집니다. 특히 뇌에서 분비되는 수면호르몬 ‘멜라토닌’은 아침에 일어나면 분비가 멈췄다가 약 15시간 뒤 다시 분비되기 시작합니다. 그러니 매일 규칙적으로 생활을 통해 밤에 잠을 깊이 잘 수 있습니다.
3. 스트레스를 풀어주자
스트레스는 만병의 근원으로 불리며 스트레스는 숙면을 방해하게 됩니다. 자신만의 스트레스를 해소할 수 있는 방법을 찾아주어 풀어주는 것이 중요합니다.
저의 경우에는 별다른 생각하지 않고 산산책하다 머리가 맑아지면서 스트레스를 해소하는 경우도 있고 헬스장에 가서 무거운 무게를 들면서 스트레스를 해소하기도 합니다. 주변 분 중 친한 친구와 수다를 떨거나 노래방에 가서 스트레스를 푸는 분들도 많습니다.
4. 늦은 저녁 운동 피하기
불면증이 있을 때 저녁에 몸을 피곤하게 만들면 쉽게 잠들 수 있다고 생각하며 저도 스트레스 해소를 위해 사용하는 방법입니다. 하지만, 실제로 너무 늦은 저녁에 운동하는 경우가 많으며 늦은 밤 운동은 각성 호르몬인 ‘코르티솔’ 분비를 촉진해서 잠을 쫓아내기 때문에 운동은 취침 3~4시간 전에 끝내야 합니다.
5. 졸릴 때 자야
잘못 알려진 것 중 하나가 ‘일어나는 시간과 함께 잠드는 시간도 규칙적으로 하라’는 것입니다. 하지만 잠드는 취침 시간은 절대로 정해두면 안 되며, 졸릴 때 잠에 들어야 합니다.
잠자는 시간을 정해놓고 규칙적으로 지키려고 하면 오히려 수면장애가 발생할 수 있으며, 수면장애는 잠자리에 누워도 잠이 오지 않아서 눈이 말똥말똥한 상태를 말하며, 오히려 불면증을 악화시킬 수 있습니다.
6. 햇빛 쬐기
햇빛은 신체의 생체시계와 수면호르몬인 ‘멜라토닌’을 정상 작동시키는 에너지와 같습니다. 햇빛을 통한 불면증 개선 효과를 보려면 아침에 30분 정도 쬐는 것이 가장 좋습니다.
기상 시간을 10~20분 정도 여유 있게 조정하거나 출근 및 등교 시 햇볕 쬐는 습관을 지녀주고 일조량이 부족한 겨울철에는 타이머 기능이 있는 인공조명을 이용해서 기상과 동시에 자연스럽게 빛을 쬐는 방법도 있습니다.
7. 낮잠은 20분 내로 해결하기
수면장애 때문에 밤에 수면의 질이 떨어지면 낮에 아주 피곤하고, 낮에 잠이 와 낮잠을 자는 경우가 종종 생기게 됩니다. 이때 잠을 억지로 참으면 업무‧학업 등의 효율이 떨어질 수 있으니 20분 이내로 자는 것은 괜찮습니다.
하지만 낮잠 시간이 너무 길면 생체시계가 오작동해서 불면증을 악화시키기 때문에 피해야 하며, 낮잠 시간이 길어질수록 수면장애의 악순환은 지속될 수 있습니다.
8. 카페인과 술은 피하자
커피‧탄산음료‧홍차‧초콜릿 등에 많이 함유된 카페인은 잠을 깨우는 각성 효과가 있으니 되도록 오후 5시 이후에는 피하는 것이 좋습니다.
술도 마찬가지로 잠이 오지 않을 때 술 마시는 사람이 많은데, 술을 마시면 쉽게 잠드는 것 같지만 깊은 숙면을 취할 수 없어서 자주 깹니다.
9. 잠자는 환경을 조성하자
잠을 자기 위해 준비를 하는 것이 좋습니다. 우선 쉽게 할 방법이 실내조명을 어둡게 하는 것으로 실내를 어둡게 해서 뇌가 밤으로 인식하게 해야 합니다. 그리고 어두운 환경이 돼야 수면호르몬인 ‘멜라토닌’도 잘 분비됩니다.
저녁 늦은 시간까지 실내조명이 밝으면 뇌가 자극받아서 각성 효과가 있는 코르티솔 호르몬이 분비돼 잠을 방해합니다. 같은 이유로 불을 끄고 자리 잡은 잠자리에선 뇌를 자극하는 블루라이트를 뿜어내는 스마트폰과 TV를 사용하지 말아야 합니다.
10. 수면에 도움되는 음식 먹기
숙면을 취하기 위해 도움이 되는 음식들은 ‘멜라토닌’ 성분이 함유된 천연 식품으로 들 수가 있습니다. 멜라토닌은 수면주기를 포함한 생체리듬을 조절하는 데 필요하기 때문에 분비량이 많아지면 깊은 잠이 들 수 있게 도와줍니다.
멜라토닌 함유 음식
❶따뜻한 우유 : 수면을 유도하는 특성이 있는 ‘트립토판’이 함유되어 있고 칼슘이 풍부해 스트레스를 완화하는 데 도움을 줘 불면증 해소에 도움이 됩니다.
❷상추 : 예로부터 상추를 먹으면 잠이 온다는 말이 많았는데요. 실제로 상추에는 ‘멜라토닌’이 많이 함유되어 있습니다.
❸양파 : 양파에는 ‘알린’ 성분이 있는데 매운 향기가 나서 뇌를 자극해 혈액순환을 돕고 정신을 안정시키는 효과가 있습니다.
❹호두 : 멜라토닌 함량을 증가시키는 데 도움이 되는 호두는 대뇌의 신진대사를 촉진하는 단백질과 불포화지방산이 풍부해서 불면증에 도움이 되는 식품입니다.
약물 복용 위한 주의점
불면증을 있을 때 다양한 방법을 찾아보다 향정신성 의약품인 수면제와 수면유도제를 찾는 경우가 발생합니다. 짧은 기간 복용하는 것은 괜찮지만 지속적으로 3주 이상 복용하게 된다면 내성, 약물 의존성 등 부작용이 생기고 불면증의 근본적인 치료가 안 돼서 오히려 증상이 악화할 수 있습니다.
마치며
제가 수면장애로 잠에 못 들을 때는 저녁 11시에 누워 2~3시간은 기본적으로 뒤척이며 하루 1~2시간밖에 못 자는 경우도 많았습니다. 자연스럽게 회사에서 돌게 되고 업무 효율도 많이 떨어지게 되었습니다. 이런 원인을 해결하기 위해 스트레스의 원인을 찾고 풀려고 노력했습니다.
그리고 적절한 산책과 운동을 통해서 스트레스를 해소할 수 있었고 숙면에 좋은 음식도 섭취해 줌으로써 현재 하루에 6~7시간 정도 잠을 깊이 잘 수 있을 정도까지 좋아졌습니다.